Comment le split est découpé
Le PPL regroupe les muscles par fonction plutôt que par emplacement.
| Séance | Muscles | Pourquoi ensemble |
|---|---|---|
| Push | Pectoraux, épaules, triceps | Les trois travaillent quand tu pousses loin du corps |
| Pull | Dorsaux, trapèzes, lombaires, biceps | Tous travaillent quand tu tires vers le corps |
| Legs | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets | Tout le bas du corps en une séance |
La logique, c'est la récupération. Comme les triceps travaillent déjà sur chaque mouvement de poussée, les entraîner le jour Push évite de les refatiguer le lendemain au développé couché. Le split est agencé pour qu'un même muscle ne soit pas sollicité deux jours de suite.
Les abdominaux, les obliques et les avant-bras n'appartiennent naturellement à aucune des trois séances. Ajoute-les là où il reste de la place, ou en fin de n'importe quelle séance.
À 6, 5 et 3 jours
6 jours : la version pour laquelle le PPL est conçu
Push, pull, legs, push, pull, legs, repos. Chaque muscle est entraîné deux fois par semaine, les séances restent courtes parce que chacune ne couvre qu'un tiers du corps, et il y a un vrai jour de repos.
C'est le meilleur argument pour le PPL. C'est aussi la version la plus exigeante pour ton emploi du temps et ta récupération.
5 jours : le compromis réaliste
Enchaîne les trois séances, puis répète les deux que tu veux prioriser, en alternant chaque semaine celle que tu sautes. La fréquence tombe autour de 1,5 séance par muscle et par semaine, entre un PPL à six jours et un split bro.
3 jours : en général le mauvais outil
Un seul passage entraîne chaque muscle une fois tous les sept jours. C'est une fréquence de split bro sans le volume par séance qui rend un split bro défendable. À trois jours, le full body est la meilleure structure.
Quand le PPL bat le half body
Les deux donnent deux séances par muscle et par semaine si tu fais le PPL à six jours et le half body à quatre. Les différences sont pratiques :
- La durée de séance. Une séance PPL couvre un tiers du corps, donc elle est plus courte qu'une séance haut du corps qui enchaîne pectoraux, dos, épaules et les deux bras.
- La concentration. Moins de groupes par séance, donc plus d'attention sur chacun.
- La rigidité du planning. Un PPL à six jours demande six jours. En sauter un désorganise plus la rotation qu'un jour de half body manqué.
Si tu peux t'entraîner six jours et que tu préfères des séances courtes, PPL. Si tu peux en faire quatre, le half body est le format le plus propre.
Où BodyLeveling intervient
Sélectionne Push / Pull / Legs pendant l'onboarding, ou change-le ensuite dans les réglages d'entraînement de l'onglet Profil.
Ton scan note 14 groupes musculaires de 0 à 100 et renvoie 3 à 7 exercices classés pour que la zone la plus en retard passe en premier. Chacun porte un repère de placement, en PPL cela donne « Prochaine séance Push », « Prochaine séance Pull » ou « Prochaine séance Legs », pour qu'un exercice prioritaire tombe dans la séance à laquelle il appartient au lieu d'être une chose de plus à retenir. Les fourchettes visent l'hypertrophie, 8 à 15 répétitions.
BodyLeveling n'écrit pas le split lui-même. Il décide de ce qui le remplit, et dans quel ordre.
Questions
Quels muscles travailler à chaque séance PPL ?
La séance Push couvre les pectoraux, les épaules et les triceps. La séance Pull couvre les dorsaux, les trapèzes, les lombaires et les biceps. La séance Legs couvre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les abdominaux, les obliques et les avant-bras s'ajoutent à la séance qui a de la place.
Le PPL est-il adapté aux débutants ?
En général non, parce que peu de débutants s'entraînent cinq ou six jours par semaine, et un PPL parcouru une seule fois ne donne qu'une séance par muscle et par semaine. Un débutant qui s'entraîne trois jours progresse plus vite en full body.
PPL ou half body ?
Le nombre de jours tranche. À quatre jours, le half body donne deux séances par muscle et le PPL ne se divise pas correctement. À six jours, le PPL donne les mêmes deux séances par muscle avec des séances plus courtes et plus ciblées. À cinq jours, les deux fonctionnent et aucun ne domine clairement.
Peut-on faire du PPL trois jours par semaine ?
C'est possible, mais chaque muscle n'est alors entraîné qu'une fois tous les sept jours. C'est une fréquence faible pour qui n'est pas avancé. À trois jours, le full body est la meilleure structure.
Comment BodyLeveling s'intègre à un PPL ?
Tu sélectionnes Push / Pull / Legs pendant l'onboarding, et chaque exercice recommandé revient avec un repère de placement comme Prochaine séance Push, pour que les priorités issues du scan tombent dans la bonne séance. Les exercices sont classés pour que ton muscle le plus en retard passe en premier.
