Comment le split est découpé
Deux types de séance, alternés.
| Séance | Muscles |
|---|---|
| Haut du corps | Pectoraux, dorsaux, trapèzes, épaules, biceps, triceps, souvent les abdominaux |
| Bas du corps | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, lombaires |
Une semaine type à quatre jours donne haut, bas, repos, haut, bas, puis deux jours off. Chaque muscle reçoit deux séances par semaine, la fréquence à laquelle la plupart des pratiquants répondent le mieux.
Pourquoi quatre jours est le point d'équilibre
Quatre est un nombre bancal pour la plupart des splits, et naturel pour celui-ci.
- Le PPL est un cycle de trois séances. Étalé sur quatre jours, il répète une séance de façon inégale ou se décale de ta semaine.
- Un split bro à quatre jours entraîne chaque muscle une fois tous les sept jours.
- Le full body à quatre jours est possible, mais les séances s'allongent et le chevauchement entre deux jours consécutifs se récupère moins bien.
Le half body se divise en quatre sans reste, et c'est tout l'argument. Deux séances hautes, deux basses, deux fois par muscle, les mêmes jours chaque semaine.
Garder les séances hautes raisonnables
L'échec classique, c'est la séance haute qui devient une marche de deux heures à travers tout ce qui se trouve au-dessus de la taille. Les séances basses ont quatre groupes musculaires, les hautes en ont six plus les abdominaux.
Deux correctifs :
- Donne un accent à chaque séance haute. Une axée poussée, l'autre axée tirage, plutôt que tout couvrir deux fois à moitié.
- Coupe l'isolation que tu ne peux pas justifier. Un exercice par muscle « parce qu'il est sur la liste », c'est ainsi qu'une séance double de durée. L'isolation doit aller là où quelque chose est réellement en retard, et c'est exactement à ça que sert un score musculaire.
Le half body face aux alternatives
| Half body | PPL | Full body | |
|---|---|---|---|
| Nombre de jours naturel | 4 | 6 (ou 3) | 2 à 3 |
| Fréquence par muscle | 2 | 2 à six jours | 2 à 3 |
| Durée de séance | Moyenne | Courte | Longue |
| Tolérance au planning | Élevée, sauter un jour coûte peu | Faible, la rotation se décale | Élevée |
Où BodyLeveling intervient
Sélectionne Upper / Lower pendant l'onboarding, ou change-le ensuite dans les réglages d'entraînement de l'onglet Profil.
Ton scan note 14 groupes musculaires de 0 à 100 et renvoie 3 à 7 exercices prioritaires, classés pour que la zone la plus en retard soit travaillée en premier, chacun avec un repère pointant vers ta prochaine séance haute ou basse. C'est sur ce split que ça compte le plus, parce que c'est la séance haute qui dérape en durée. Savoir que tes triceps sont à 63 et tes dorsaux à 69, c'est la différence entre ajouter deux exercices ciblés et en ajouter six par habitude.
Les fourchettes visent l'hypertrophie, 8 à 15 répétitions. BodyLeveling n'écrit pas le split lui-même : il décide de ce qui le remplit.
Questions
Le half body est-il le meilleur split à 4 jours ?
Pour la plupart des pratiquants, oui. Quatre jours se divisent proprement en deux séances hautes et deux séances basses, ce qui donne deux expositions par muscle et par semaine. Le PPL ne se divise pas correctement sur quatre jours, et un split bro à quatre jours n'entraîne chaque muscle qu'une fois.
Que mettre dans une séance haut du corps ?
Pectoraux, dorsaux, trapèzes, épaules, biceps et triceps, en commençant en général par un développé horizontal ou vertical et un tirage ou des tractions, puis en ajoutant le travail des bras. Les abdominaux et les obliques peuvent aller en fin de l'une ou l'autre séance.
Comment éviter que les séances hautes soient trop longues ?
Alterne l'accent entre les deux séances hautes au lieu de tout couvrir deux fois. Fais-en une axée poussée et l'autre axée tirage, et limite l'isolation à ce que ton scan identifie réellement comme en retard, plutôt qu'un exercice par muscle par habitude.
Peut-on faire du half body sur trois ou cinq jours ?
Oui, en rotation. À trois jours, tu alternes d'une semaine à l'autre : haut, bas, haut, puis bas, haut, bas. À cinq jours, tu ajoutes une cinquième séance pour les points faibles. Les deux fonctionnent, mais quatre jours reste le format le plus propre.
Comment BodyLeveling s'intègre à un half body ?
Tu sélectionnes Upper / Lower pendant l'onboarding, et chaque exercice recommandé arrive avec un repère qui pointe vers ta prochaine séance haute ou basse, classé pour que ton muscle le plus en retard passe en premier.
