Ce que veut dire full body
Chaque séance couvre tout le corps : une poussée du bas du corps, un tirage du bas, une poussée du haut, un tirage du haut, et le travail spécifique dont tu as besoin par-dessus.
Entraîne-toi trois fois par semaine et chaque muscle reçoit trois expositions. Aucun autre split n'approche ce chiffre à ce nombre de jours. Un PPL sur trois jours ne donne qu'une séance par muscle et par semaine, le full body en donne trois.
Bâtir une séance qui tient en une heure
L'objection au full body porte toujours sur la durée, et elle n'est vraie que si la séance est mal montée. Utilise une trame :
| Créneau | Rôle | Exemple de schéma moteur |
|---|---|---|
| 1 | Poussée bas du corps | Mouvement de squat |
| 2 | Poussée haut du corps | Développé horizontal ou vertical |
| 3 | Tirage bas du corps | Mouvement de charnière de hanche |
| 4 | Tirage haut du corps | Rowing ou tractions |
| 5 à 6 | Travail prioritaire | Ce qui est réellement en retard |
Quatre mouvements polyarticulaires couvrent tous les grands groupes. Les créneaux cinq et six sont l'endroit où une séance full body reste nette ou vire à deux heures : ils doivent accueillir le travail des zones vraiment en retard, pas un exercice d'isolation par partie du corps.
Varie les schémas moteurs d'une séance à l'autre plutôt que de répéter des séances identiques. Squat le lundi, presse à cuisses ou fentes le jeudi.
Pour qui
- Les débutants. Pratiquer chaque mouvement plus souvent accélère la progression technique, et un débutant n'a pas encore besoin d'un volume élevé par muscle.
- Les semaines à deux ou trois jours. La seule structure qui donne une fréquence correcte.
- Les reprises après coupure. Reconstruit une base sur tout le corps sans s'engager sur cinq jours dès le départ.
- Les plannings imprévisibles. Sauter une séance coûte moins cher, parce qu'aucun groupe ne dépend d'un jour précis.
Quand passer à autre chose
Change quand tes jours d'entraînement augmentent, pas quand tu atteins un niveau d'expérience.
- Passer à quatre jours rend le half body plus adapté, avec deux séances par muscle et des séances plus courtes.
- Passer à cinq ou six rend le PPL viable.
Si tu t'entraînes encore trois jours, passer à un split « plus avancé » est une baisse de fréquence déguisée en progression.
Où BodyLeveling intervient
Sélectionne Full Body pendant l'onboarding, ou change-le ensuite dans les réglages d'entraînement de l'onglet Profil. Il existe aussi une option « Pas encore de structure » si tu n'as pas de split du tout.
En full body, chaque recommandation affiche « Prochaine séance full body », puisqu'il n'y a qu'un seul type de séance. Le tri du scan devient donc l'élément clé : tes 14 scores musculaires déterminent quelles zones occupent les créneaux cinq et six, pour que le travail prioritaire aille là où les chiffres disent que tu es en retard, au lieu d'être réparti uniformément par habitude.
Les fourchettes visent l'hypertrophie, 8 à 15 répétitions. BodyLeveling n'écrit pas le split lui-même : il décide de ce qui le remplit.
Questions
Le full body est-il meilleur qu'un split ?
À deux ou trois jours par semaine, oui, parce que c'est la seule structure qui entraîne chaque muscle plus d'une fois. À cinq ou six jours, le PPL ou le half body donnent la même fréquence avec des séances plus courtes. Ce sont tes jours d'entraînement qui tranchent, pas l'étiquette.
Comment construire une séance full body ?
Une poussée du bas du corps, un tirage du bas du corps, une poussée du haut, un tirage du haut, puis un ou deux ajouts pour ce qui est réellement en retard. Ça couvre tous les grands groupes en cinq ou six exercices et garde une durée tenable.
Le full body construit-il du muscle, ou est-ce réservé aux débutants ?
Il construit du muscle à tous les niveaux. La fréquence et le volume hebdomadaire total pilotent la croissance, et le full body livre les deux à faible fréquence d'entraînement. Les pratiquants avancés passent à autre chose parce qu'ils veulent plus de volume par muscle qu'une séance ne peut en contenir, pas parce que ça cesse de fonctionner.
Les séances ne vont-elles pas être trop longues ?
Seulement si tu la traites comme tous les exercices de tous les splits d'un coup. Les mouvements polyarticulaires couvrent plusieurs muscles à la fois, donc cinq ou six exercices bien choisis touchent tout. L'isolation doit se limiter à ce qui est vraiment en retard.
Quand passer à un autre split ?
Quand tes jours d'entraînement augmentent, pas quand tu atteins un niveau d'expérience arbitraire. Quatre jours rendent le half body plus adapté, cinq ou six rendent le PPL viable.
